習慣養成四步驟，善用期待的力量

EMBA雜誌388期 / EMBA雜誌編輯部

2018.12.18

建立習慣時，激勵人們採取行動的不是回報，而是「期待」獲得回報這件事。如何善用期待的力量，成功養成好習慣？

你知道每天慢跑能讓身體更健康，但持續不到一個月，你就放棄了；你知道工作時滑手機會影響做事效率，但每次想改都改不了。

為什麼好習慣的養成總是那麼難，壞習慣卻那麼難戒除？行為改變專家克利爾（James Clear）表示，其中一個主要原因是，好習慣需要長時間的累積，直到突破某個臨界點後，才能看到成果；相對地，壞習慣總能立刻滿足人們的渴望，例如，抽菸能馬上舒緩壓力。對大腦來說，能即時獲得的滿足感，往往比較誘人。

因此，想要養成好習慣，必須讓它變得足夠吸引人、更簡單入手，並且想辦法督促自己持之以恆。

克利爾是知名作家與演說家，他所提出的習慣養成概念，被國家籃球協會（ＮＢＡ）等頂尖組織廣泛運用，讓人們得以透過建立習慣，擁有更出色的表現。他在新作「原子小習慣」（Atomics Habits）一書中，融合生物學、精神學與神經學，提出四個步驟，協助人們成功養成好習慣，擺脫惡習。

習慣養成：四個要素，缺一不可

在建立習慣之前，我們必須先了解，習慣到底是如何形成的。當大腦要將某個行為變成習慣時，往往會持續經歷以下四個階段：偵測線索、產生渴望、做出回應，以及獲得回報。

首先，人類的大腦隨時都在偵測環境中的任何線索，因為這些線索是我們正在接近回報的第一個暗示。一般來說，大腦會特別注意，能提高生存與繁殖機會的線索，例如金錢、力量、認同，以及愛和友情等。

這些線索會刺激大腦產生渴望，而渴望正是激勵所有習慣產生的主要原因。若沒有渴望，想要改變的動力就不會存在，人們也就不會採取行動。不過要注意的是，我們渴望的並不是「習慣」本身，而是這個改變所能滿足的需求。例如，有菸癮的人渴望的不是「抽菸」，而是抽菸時放鬆的感覺。

第三階段是做出回應。同樣的線索會對不同的人產生不同的效果，例如，拉霸機的聲音會讓喜歡賭博的人產生渴望，但這個聲音對一般人來說可能只是一種背景音。當你的大腦對某個線索產生渴望時，便會催生想法或讓你採取行動。不過，當大腦判斷某個回應需要耗費過多的力氣時，便不會做出回應。

到了第四個階段，你所做出的回應會獲得回報。回報是所有習慣的最終目標：線索是為了發現取得回報的可能性；渴望是為了想要獲得回報；回應是為了實際獲取回報。回報的首要作用是滿足我們的渴望，此外，它也會教導我們，哪些行為值得記錄並重複執行。若回報令人滿意，上述的四個階段就會不斷輪迴，直到這個行為演變成一種習慣。

習慣養成四步驟

這四階段只要缺少其中一項要素，習慣就不會產生。因此，克利爾提出以下四個步驟，讓習慣養成的迴圈持續轉動：

1.讓線索更明顯

幫助大腦偵測線索

人的大腦是一部線索偵測機，有了足夠的練習與經驗，大腦能自動偵測某些特定的線索，例如，有些護理人員能光看病人的臉色，就知道對方是否快心臟病發。

不論是建立新習慣還是改變舊習慣，其中一個最大的挑戰是，隨時注意自己在做什麼，因為這些行為已經不知不覺融入我們的生活中。因此，若要改變行為，你必須先意識到與這項行為有關的線索。換句話說，你必須讓好習慣的線索變得非常明顯。這時，不妨運用習慣計分板（habits scorecard），首先列出你每天都做的事，如果是好習慣就畫上「＋」；不好的習慣畫上「－」；一般的習慣畫上「＝」。

接著你可以運用實踐意圖法（implementation intention）來加強好習慣。實踐意圖法指的是，擬定一個擁有確切時間與地點的計畫，它的公式為「我會在『什麼時候』，『什麼地方』，做『什麼習慣』」。例如，若是與運動有關的習慣，這個計畫就會變成：我會在下午五點，在健身房跑步一個小時。特別將時間與地點列出來的原因在於，這兩者是最常見，也最容易上手的線索。

許多人都認為，新習慣一直無法建立的原因在於缺乏動力，但克利爾表示，我們缺乏的其實是明確性。像是「我要多做運動」這樣模糊的計畫，會讓人找藉口一再拖延。使用實踐意圖法後，你不需要每天下班前問自己：我今天要去運動嗎？直接按表操課就對了。

實踐意圖法的延伸用法是習慣堆疊法（habit stacking），讓你的每個動作，都可以成為下個動作的線索（例如，你將髒衣服丟到洗衣籃，這讓你想到早上洗衣服時洗衣精用完了，於是走出浴室後，你將洗衣精加到購物清單裡）。只要將原本實踐意圖法的時間與地點線索，加上你現在已經擁有的習慣，就能順水推舟地接續下一個你想建立的習慣。