想達成目標，先擊破三大阻礙

總是立下許多目標，卻無法持之以恆？改變的過程不是在真空環境裡，也不是光靠意志力就好。運用科學上的小技巧，可以幫助自己維持動力、避開陷阱，成功培養好習慣。

不知不覺，二○二一年已經過了一半，年初時，你訂定的新年新希望，進展得如何呢？還是你早已放棄當時訂定的目標了？

許多人習慣在年底訂定新的目標，期望自己可以更好，自信滿滿地列出想要做到的事情。像是多運動、少吃垃圾食物等增進健康的目標，以及學英文、學網球等，這類自我提升的目標，都經常出現在人們的新年新希望清單裡。

但到了年底，真正能夠做到這些事的人卻很少，許多人甚至連開始進行的動力都沒有。就這樣每年一再重複，始終在原地打轉。

為什麼會這樣？因為目標無法光靠意志力達成，達成目標的路途也不會是一直線，而是會遇到許多阻礙。沃頓商學院（Wharton）教授、專長於行為改變的科學專家莫可蔓（Katy Milkman）指出，在達成目標的路上，你必須運用一點科學方法，推自己一把。

莫可蔓在最近出版的「用科學方法改變行為」（How to Change）一書中歸納出，改變時可以運用的科學方法，以及改變過程中，如何面對各種路障阻礙。

首先，她指出，選對開始的時間點很重要。無論你想改變的是自己或他人的行為，一個理想的時機，就是在生活開啟一個新章節之際，也就是所謂「新的開始」。這是因為，它使我們感覺有如跟過去的自己告別，能夠拋下過去，從頭來過。莫可蔓稱之為「新開始效應」（fresh start effect）。

而這所謂的新開始可以是日曆上的某個日期，比如每個月、每個星期的第一天，或是新年的開始，又或是你的生日。它也可能是某個特殊事件發生之際，比如換了學校或工作。比較極端的例子則是，因意外或疾病與死神擦身而過，使人產生人生翻了個篇章之感。

幾年前，莫可蔓的一項研究也證實，人們直覺上傾向於將這類時間點，選為發動自我改革的日子。比如說，大學生在一月份、每個星期的前幾天、新學期開始之際，還有生日後的這些時期，往往特別勤跑學校健身中心。

不過，在某些情況下，這種歸零重置的機會並不見得是好事，需要特別留心。對原本表現不佳的人來說，這或許代表他們能跟失敗的過去切割，但對過往保持了極佳紀錄的人來說，這可能反而打斷了他的規律，導致後繼無力。例如，勤跑健身房的大學生，在暑假後回到學校，未能延續上健身房的習慣。

有了好的開始，想要成功達成目標，你必須留意過程中出現三種阻礙，並一一克服：

阻礙1. 衝動與誘惑

人性中存在著「當下偏誤」（present bias），也就是傾向服膺於當前的誘惑，追求即刻的滿足，勝過持之以恆才能換取的報酬。這也就是我們俗稱的「衝動」（impulsivity）。所以比起鍛鍊身體，我們往往寧可賴在沙發上追劇。也因此，衝動是我們追求正向改變時，必須跨越的一大門檻。

對抗衝動的一個好方法是，將這即刻可得的誘惑，與長期目標結合，也就是將棒棒糖與苦口良藥搭配服用。如此一來，這個長期目標就能在短期間，也能讓你感到某種快樂與滿足。莫可蔓稱之為「誘惑綑綁」（temptation bundling）。以上述的運動與追劇來說，你不需要二選一，而是可以規定自己，只有在運動時才能看喜歡的影集。

另一個方法則是遊戲化（gamification），也就是在欲加強的行為上，添加遊戲的元素，例如給自己某種象徵性的獎勵，或是搭配排行榜，使一切變得更加有趣。比如說，將枯燥漫長的復健運動，結合打電動遊戲，像是將電動遊戲Wii Sports運用在復健過程中。

阻礙2. 拖延症

自我改進的另一個絆腳石就是拖延症，將該做的事不斷往後推。針對這個毛病，莫可蔓提出的療法是「承諾機制」（commitment devices），也就是透過某種承諾，對我們的行為產生約束的機制。

現金承諾機制就是其中一個方式，也就是以金錢代價為交換，促使我們履行承諾。例如，跟朋友打賭，若自己半年內未能跑完半程馬拉松，就請他吃大餐。

為了激勵立志者，現在也有某些公司提供這樣的服務。比如，由耶魯大學學者所創立的StickK平台，使用者可以在平台上設定目標，並挑選某公正第三方追蹤進度。最後若失敗，他會失去一筆錢。用戶可選擇，若沒有達成目標，這筆錢將落入自己討厭的人，或是某個機構手中，像是捐給對立的政黨，以此激勵自己。

現金承諾是屬於較硬性的機制，也就是有具體的代價，因此較能有效督促人做出改變，但也因代價較高，並不是每個人都能接受。此時你還有另一個選擇：軟性的機制，比如說公開宣示自己的目標。這類承諾主要是心理的代價，也就是若未能履行的話，會覺得自己過意不去。

研究顯示，當我們做出承諾卻未能履行，會因言行相互矛盾而感到不適，陷入認知失調（cognitive dissonance）。為了避免這種不適感，某些人會為了使自己言行相符，而積極做出改變。

一項實驗發現，光是請醫師簽署一份僅在必要時開立抗生素的承諾書，並將之公開展示在其候診室，他開立抗生素的比例，就比控制組（並未被如此要求的醫師）少了約三分之一，有效降低了濫開抗生素的現象。

本文未完，全文請見EMBA雜誌419期

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