如何運用正念找回專注力？

Q.我是一個主管，每天手上都有很多要處理的事，還要想辦法解決各種突發狀況。因為要思考的事情太多，這導致我的思緒無法集中，在工作時一直不斷想著接下來的安排，常常忙了一天，卻覺得自己好像沒做到什麼事。我應該要怎麼做，才能讓自己找回專注力？

A.其實對現代人而言，這是滿普遍的現象。哈佛大學心理學博士基靈斯沃斯（Matt Killingsworth）的研究指出，人們有四七％的時間都處於心不在焉的情況中。你一定有過這樣的經驗：原本點開手機或電腦要查資料，卻被突然出現的訊息打斷，回完訊息以後，早就忘了原本想查的是什麼事情。

在資訊量爆炸、變動不斷的時代中，每天都有不同的狀況出現，現代人越來越難專注地完成手上的事。如何讓注意力更集中，提升做事的效能，成為許多人的挑戰。正念的練習，就是一個能幫助你更快找回專注力，再次將心思集中在該做的事上的好方法。

「正念」（Mindfulness）是一套心智訓練的系統，雖然許多人剛聽到這個詞都會將它與正向思考聯想在一起，事實上，這裡的「正」並不是「正面」的意思，而是指「正是」；「念」則是由「今」和「心」兩個字組成，「今」也是當下的意思，也就是說，正念是要讓你活在當下、有意識的覺知。

哈佛醫學院的研究曾指出，練習正念八週，就能夠觀察到大腦生理結構上的改進。現在有許多裝置像是iPhone、Apple Watch內建的健康ＡＰＰ，也都將正念的練習納入其中。

專注於當下

如果你仔細觀察，會發現人類的很多煩惱大多是因為追悔過去或擔憂未來，卻沒能把握當下，做好現在能做的事情。如果能將注意力放在現在該做的事上，專注地做好，往往能達到更好的成果。正念，就是幫助你把專注力放在當下的練習。

資深圍棋選手林海峰當年在日本打名人賽時，曾經一度有棄賽的念頭。當時他打輸了第一局的比賽，雖然還有機會透過接下來的比賽，取得積分，但他不斷地想著，如果繼續輸下去，就沒有臉面對家人，也沒有辦法得到獎金，這些擔憂使他晚上睡不著。在沒睡覺的情況下，他認為，自己獲勝的機率更加渺茫了，還不如棄賽。

在棄賽前，他打電話給他的導師，告訴他這個想法，但導師只和他說了五個字：「平常心是道」。

隔天，他繼續比賽，最後一路過關斬將，打到了總決賽，獲得獎金。為什麼他能做到？因為在比賽的當下，他開始只關注眼前的白子和黑子要放在哪裡，不去想獲不獲勝、能不能拿到獎金，或是在家鄉對他引頸期盼的家人。

那麼，要如何練習正念？當你處於一個讓自己感到自在的環境中，像是你的座位上時，不妨試著做以下的呼吸練習：

1. 感受一下自己的坐姿。你的肩膀是聳起來的，還是放鬆的狀態？你的腳現在是什麼姿勢？當你將注意力集中在自己身心，就是你實踐正念的開始。
2. 留意你的呼吸，先深呼吸幾口，然後保持自然呼吸。
3. 眼睛可以輕輕閉著，也可微微張開。
4. 重複呼氣與吸氣，專注體驗每一次的呼氣與吸氣。

剛開始練習正念的人在進行呼吸觀察時，可能會出現雜念分心的情況，這是常會有的狀況。雜念出現其實沒關係，只要在你意識到分心之後，再重新把注意力重新集中在呼吸上即可。

透過這樣的呼吸觀察練習，日積月累將能助你訓練專注力，讓思緒回到你真正重要的事情上。

一次只做一件事

有人可能會誤以為，活在當下是不是就不用管過去發生的事、不用去規劃未來？但事實上，這並不會互相違背，當員工能夠聚焦在當下，你的團隊才更能夠成功。

活在當下不是「不去規劃未來的事」，而是「專注地把手上的事做好」。假如你在規劃下一季的季目標時，卻一邊想著下午要和員工一對一面談，人在這邊，卻一直擔心那邊的事，最後只會導致兩件事都沒做好。

因此，在工作時，不妨採用分而治之、封鎖時間的方式，也就是一次做一件事，在一段時間內，專注地把手上的事做完。

以某個研究生為例，他一週有十個報告要做，一開始他很焦慮，但後來他決定把需要寫的報告平均分配到五個資料夾，第一天只打開第一個資料夾，第二天只打開第二個資料夾，到了第五天他就把報告都做完了。

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