學會整理人生難題的感情筆記，讓你不再人生好難

覺得人生好難，不知道自己要什麼；每天忙碌，內心沒卻不充實；常焦慮不安，沒方向感……。其實改變人生的力量，就蘊藏在你的內心深處。透過「書寫」，開啟與自己的對話，找出你真正的需求，讓人生更有方向。

該做的事情堆積如山，卻擠不出時間；人生好難，沒有方向感；成日庸庸碌碌，內心沒有半點充實感；時常感到焦慮不安，負面情緒暴棚……。面對生活與工作中的種種挑戰，是否讓你常在心中吶喊人生好難。

難道人生不能過得更簡單一點嗎？


管理顧問古川武士的答案是，可以，只要「寫」出來，就有機會告別人生好難的感受，讓人生開始變得簡單。

古川武士是日本知名的「習慣養成」顧問。他透過學術研究發現，「書寫」具有神奇的魔力。因為改變人生的力量，其實就蘊藏在自己的內心深處。

谷川武士在最近出版的新書「書寫冥想」（書く瞑想）中，提出感情筆記的概念與做法。他指出，透過書寫，人們能察覺重要情感、找到真正的需求，並且挖掘生活中的各種問題，進一步改善與解決，進而使人生更加豐富。

以下是讓你不再感到人生好難的感情筆記的步驟與做法：

感情筆記步驟1書寫冥想

在這個步驟中，試著與自己的內心對話，探尋內心，把當前感受到的各種感情，和覺得人生好難的困惑，化成文字。古川武士建議，把書寫冥想時間放在早晨進行，當成展開一天生活的儀式。書寫冥想有下列五個步驟，時間為十五分鐘，但可以自行調整，關鍵是每天持續進行，不間斷（參考圖表一）。

1.冥想（一分鐘）。

計時一分鐘，閉上眼睛，深呼吸，把心靜下來。

2.放電日記（三分鐘）。

寫下帶給你負能量和負面情緒的事情。你可以在此列出工作、家庭、日常生活中，讓自己感到不安、糾結、自我嫌棄、憤怒、自卑等負面情緒的事情，大約列出五項就可以了。

3.放電自我對話（四分鐘）。

寫下現在最討厭、最難受、讓你覺得人生好難的事。不需要想太多，直接寫出內心想到的事情，一股腦地寫出來就對了。不需要條列，以抒發心情的方式寫出來即可。

4.充電日記（三分鐘）。

寫下帶來正能量和正面情感的事情。列出讓自己感到美好、感謝、快樂、開心、成長，即便微不足道，卻能讓自己產生正能量的大小事。大約列出五點即可。

5.充電自我對話（四分鐘）。

寫下現在感到最美好、最棒的事。用充滿正能量的情緒為今天的書寫冥想畫下句點，能幫助你帶著滿滿的正能量，展開全新的一天。

透過早晨的「書寫冥想」，找出自己的正能量與負能量，就能察覺到哪些事擾亂了自己的思緒，因而找出可採取的具體行動，就算無法馬上改變，還是能夠藉由自我覺察，逐漸調整。透過書寫冥想，讓放電、充電形成自我監控的習慣，就是改變與成長的開始。

感情筆記步驟2書寫整理

光是記錄每天的感情和事件，可以有某些幫助，但還是無法達到根本的改善。例如，你因為存款沒增加而開始記帳，剛開始的確可以透過記帳，察覺到單項開支的浪費而變得節省。但這樣的效果往往會在進行幾個月後出現瓶頸，這時就必須回顧過往的紀錄，檢視整個月的開銷，找出其他能夠節約的開支。

個人思維與生活的改善也是相同道理。每個月回顧、整理一次內容，會為你帶來更多洞察，進而找出更多改善與成長的空間。

書寫整理就是回顧每天的紀錄，從中找出調整心靈與生活的關鍵。找出自己的價值觀，一邊描繪理想藍圖，一邊建構出更貼近理想的行動或習慣藍圖，不再覺得人生好難。古川武士表示，每個月至少要跟自己深度對談一次，才能提高自我認知，找到自己的價值觀、理想與人生方向。

書寫整理大約需要一小時的時間，從整個月的紀錄中彙整出三個自我反省和兩個行動方案。讓反省與行動不斷地循環，才能讓你真正了解、改變自己。

■反省一：影響圖（十分鐘）

首先，回顧整個月份的書寫冥想內容，用麥克筆標記頻率最多的行動和感情，根據數量多寡和內心的實際感受，選出三件影響自己最多的項目。接著，把最重要，且影響最大的項目放在正中央，畫出較大的圓形（參考圖表二）。這能讓你掌握到影響自己最大的主因，進而思考應該減少，或是增加什麼。

■反省二：價值觀地圖（十五分鐘）

以書寫冥想的內容為基礎，寫出自己的價值觀。在回顧紀錄的過程中，內心湧現出各種關鍵字，往往就是你心中所認定的價值觀。書寫方式不拘，可以條列、製作成圖解，也可以畫成插畫，進一步刺激自己的想像力。

在這個階段，你可以反覆問自己：「最重要的事情是什麼？」這個步驟的重點不在於輸出，而在於反覆和自己對話。透過對話，讓自己的價值觀更加鮮明，透過書寫，讓內心世界變得更透明。例如，陳小茉條列出的價值觀是，「自由、創造、獨創性、成長、求知慾、好奇心、私人時間、悠閒、共鳴、尊重（人、文化）」。

■反省三：理想願景（十五分鐘）

價值觀和理想極為密切。看著條列出的價值觀，思考自己的人生該朝哪個方向邁進？什麼樣的狀態最符合自己的理想？建議設定三到五年後的理想目標，過程中不要想目標有沒有實現的可能，只要那是自己希望的狀態就可以。

最後再寫上三個近期目標。當價值觀和理想願景變得鮮明之後，努力的方向也會變得更加明確，生活態度往往也會變得更加積極、充實。

■行動一：行動方案（十分鐘）

透過影響圖、價值觀地圖，以及理想願景找出方向與目標後，接下來就要制定行動方案，以下是制定的三個步驟：

步驟1：寫出所有想做的事情。

以一個月為單位，試著寫出希望採取的行動，做法是逐一列出以下所有行動：

• 檢視影響圖，寫出減少放電、增加充電的改善行動。
• 檢視價值觀地圖，寫出想做、想放棄的事情。
• 檢視理想願景，寫出朝目標前進的行動。

本文未完，全文請見EMBA雜誌427期

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