個人管理
愛自己，從設立界線開始
EMBA雜誌451期 / EMBA雜誌編輯部
2024.02.27
因為壓力太大而胃食道逆流；因為焦慮而輾轉難眠；因為情緒而對家人亂發脾氣……，在繁忙的生活中，你是否也曾經出現過這些狀況？許多研究指出，情緒對於身體健康有重大的影響，情緒不佳會連帶讓身體出問題。
因此，近年來自我照顧（self-care）這個議題越來越受到關注。自我照顧是指，有意識地採取一系列行動，以提升自己的身體、心理和情感健康。
心理治療師亞奇波德（Jessmina Archbold）指出，這不只是狹義的對自己好，像是花錢購物、洗泡泡浴這類花錢買痛快的「寵愛自己」行為。更深層次的自我照顧方式，其實是學會設立界線。
為什麼說設立界線是一種自我照顧的行為呢？首先，設立界線等同是要你學會量力而為。比如說，如果你不能衡量自己的能耐，訂下止損點，就會任憑自己陷在惡劣的人際關係或情境中，直到筋疲力盡。
設立界線也是為我們加強護欄，明確限定他人或某事能夠介入你生命的程度。你的界線怎麼設，會告訴他們應該怎麼對待你，還有他們如果越界了會發生什麼事。舉例來說，如果上下班之間有清楚的界線，同事就會尊重你的私人時間，你也才能真正休息。
界線也是用來釐清責任歸屬。一旦你清楚哪些責任屬於自己，哪些又屬於他人，就不會因為拒絕他人不合理的要求，而有罪惡感。
亞奇波德在首輪評論（First Round Review）指出，想透過設立界線照顧自己，必須先確認自己有哪種界線問題。很多時候，人們面對界線的態度並不健康，常見的問題類型分為四種：
■順從型：
你是不是不懂得拒絕？是不是即便手上的事已經多到滿出來，有新工作上門還是照單全收？若是這樣，你就屬於順從型。
這些行為的背後原因是：「害怕讓別人失望，擔心被排擠或拋棄，或是怕會因此錯過某個機會。他們覺得有義務幫助對方，滿足對方的需求，像是欠對方一樣。」
■迴避型：
如果說順從型是無法拒絕別人請求幫助，迴避型則是無法接受別人提供幫助。對於別人伸出的援手，他總是一口拒絕。
他們可能因為不習慣示弱、羞於求助，或是覺得這麼做會成為他人的負擔。這樣的人雖然設立了界線，但這樣的界線並不健康。若說順從型等同沒界線，迴避型則是封閉到自己都不能喘息了。
■控制型：
這類型的人希望一切能按自己的意思進行，甚至會為了達到目的操弄他人，也因此不會尊重他人的界線。但在同時，當他們遭遇失敗時，卻又無法為自己的過錯負責，反而會怪在別人身上。
■無反應型：
這類型的人偏向自戀類型，不理會他人的界線，特徵是不做出反應。別人拒絕時，他聽若未聞；別人求助時，他同樣裝聾作啞。即使他有辦法幫忙，也會故意不回應，然後找藉口解釋自己為何袖手旁觀。
在判斷自己的類型外，你可以思考自己慣性的行為模式，是什麼情緒所導致。比如說，當你忙得焦頭爛額，知道應該向別人求援，卻還是抗拒。這代表你是迴避型的人。那麼，當下是什麼情緒使你決定拒絕幫助呢？是羞恥感？是不想成為負擔？還是其他？
釐清了緣由後，你可以自問，要如何將你的情緒重新架構。例如，若你是因為不願成為負擔而不求助，那麼你可以設法改變想法。像是去想，你並無法肯定對方會覺得你很麻煩，說不定他一直很想幫你，只是你一再拒絕。
亞奇波德也提供了以下四個題目，幫助你更深入探索自己的特質：
- 我最常展現哪一種類型的特有模式？
- 在人際關係當中，我曾因什麼原因而未能設立界線？這是哪一種類型的特有模式？
- 在職場上，我曾因什麼原因而未能設立界線？這是哪一種類型的特有模式？
- 如果我為了捍衛自己、自己的空間，以及心理健康而設立界線，有可能發生的最可怕事情是什麼？
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