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簡單做,易重複

創造期待,養成新習慣

EMBA雜誌388期 / EMBA雜誌編輯部
2018.12.18

 

建立習慣時,激勵人們採取行動的不是回報,而是「期待」獲得回報這件事。如何善用期待的力量,成功建立好習慣?

 

你知道每天慢跑能讓身體更健康,但持續不到一個月,你就放棄了;你知道工作時滑手機會影響做事效率,但每次想改都改不了。
 

為什麼好習慣總是那麼難養成,壞習慣那麼難戒除?行為改變專家克利爾(James Clear)表示,其中一個主要原因是,好習慣需要長時間的累積,直到突破某個臨界點後,才能看到成果;相對地,壞習慣總能立刻滿足人們的渴望,例如,抽菸能馬上舒緩壓力。對大腦來說,能即時獲得的滿足感,往往比較誘人。
 

因此,想要養成好習慣,必須讓它變得足夠吸引人、更簡單入手,並且想辦法督促自己持之以恆。

克利爾是知名作家與演說家,他所提出的習慣建立概念,被國家籃球協會(NBA)等頂尖組織廣泛運用,讓人們得以透過建立習慣,擁有更出色的表現。他在新作「原子小習慣」(Atomics Habits)一書中,融合生物學、精神學與神經學,提出四個步驟,協助人們成功建立好習慣,擺脫惡習。
 

四個要素,缺一不可 
 

在建立習慣之前,我們必須先了解,習慣到底是如何形成的。當大腦要將某個行為變成習慣時,往往會持續經歷以下四個階段:偵測線索、產生渴望、做出回應,以及獲得回報。
 

首先,人類的大腦隨時都在偵測環境中的任何線索,因為這些線索是我們正在接近回報的第一個暗示。一般來說,大腦會特別注意,能提高生存與繁殖機會的線索,例如金錢、力量、認同,以及愛和友情等。 
 

這些線索會刺激大腦產生渴望,而渴望正是激勵所有習慣產生的主要原因。若沒有渴望,想要改變的動力就不會存在,人們也就不會採取行動。不過要注意的是,我們渴望的並不是「習慣」本身,而是這個改變所能滿足的需求。例如,有菸癮的人渴望的不是「抽菸」,而是抽菸時放鬆的感覺。
 

第三階段是做出回應。同樣的線索會對不同的人產生不同的效果,例如,拉霸機的聲音會讓喜歡賭博的人產生渴望,但這個聲音對一般人來說可能只是一種背景音。當你的大腦對某個線索產生渴望時,便會催生想法或讓你採取行動。不過,當大腦判斷某個回應需要耗費過多的力氣時,便不會做出回應。
 

到了第四個階段,你所做出的回應會獲得回報。回報是所有習慣的最終目標:線索是為了發現取得回報的可能性;渴望是為了想要獲得回報;回應是為了實際獲取回報。回報的首要作用是滿足我們的渴望,此外,它也會教導我們,哪些行為值得記錄並重複執行。若回報令人滿意,上述的四個階段就會不斷輪迴,直到這個行為演變成一種習慣。
 

習慣養成四步驟
 

這四階段只要缺少其中一項要素,習慣就不會產生。因此,克利爾提出以下四個步驟,讓習慣建立的迴圈持續轉動:

 

1.讓線索更明顯

幫助大腦偵測線索
 

人的大腦是一部線索偵測機,有了足夠的練習與經驗,大腦能自動偵測某些特定的線索,例如,有些護理人員能光看病人的臉色,就知道對方是否快心臟病發。
 

 不論是建立新習慣還是改變舊習慣,其中一個最大的挑戰是,隨時注意自己在做什麼,因為這些行為已經不知不覺融入我們的生活中。因此,若要改變行為,你必須先意識到與這項行為有關的線索。換句話說,你必須讓好習慣的線索變得非常明顯。這時,不妨運用習慣計分板(habits scorecard),首先列出你每天都做的事,如果是好習慣就畫上「+」;不好的習慣畫上「-」;一般的習慣畫上「=」。
 

接著你可以運用實踐意圖法(implementation intention)來加強好習慣。實踐意圖法指的是,擬定一個擁有確切時間與地點的計畫,它的公式為「我會在『什麼時候』,『什麼地方』,做『什麼習慣』」。例如,若是與運動有關的習慣,這個計畫就會變成:我會在下午五點,在健身房跑步一個小時。特別將時間與地點列出來的原因在於,這兩者是最常見,也最容易上手的線索。
 

許多人都認為,新習慣一直無法建立的原因在於缺乏動力,但克利爾表示,我們缺乏的其實是明確性。像是「我要多做運動」這樣模糊的計畫,會讓人找藉口一再拖延。使用實踐意圖法後,你不需要每天下班前問自己:我今天要去運動嗎?直接按表操課就對了。
 

實踐意圖法的延伸用法是習慣堆疊法(habit stacking),讓你的每個動作,都可以成為下個動作的線索(例如,你將髒衣服丟到洗衣籃,這讓你想到早上洗衣服時洗衣精用完了,於是走出浴室後,你將洗衣精加到購物清單裡)。只要將原本實踐意圖法的時間與地點線索,加上你現在已經擁有的習慣,就能順水推舟地接續下一個你想建立的習慣。
 

 

2.讓習慣更有魅力

讓你產生強烈渴望
 

我們為什麼會對某些事物擁有慾望?為什麼獲得回報時會感到快樂?這都和大腦分泌的多巴胺有關,而習慣的建立就是以多巴胺來驅動的回饋循環。以前的學者認為,多巴胺只在人們感到愉悅時才會分泌,事實上,對事物的期待也會產生多巴胺。舉例來說,有賭癮的人不會贏了錢才感到快樂,他們在下注的那一刻就已經開始興奮。
 

這告訴了我們一件事:建立習慣時,激勵我們採取行動的不是回報本身,而是「期待」獲得回報這件事。


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