首頁 > 個人管理 > 創造期待,養成新習慣
簡單做,易重複

創造期待,養成新習慣

EMBA雜誌388期 / EMBA雜誌編輯部
2018.12.18

 

建立習慣時,激勵人們採取行動的不是回報,而是「期待」獲得回報這件事。如何善用期待的力量,成功建立好習慣?

 

你知道每天慢跑能讓身體更健康,但持續不到一個月,你就放棄了;你知道工作時滑手機會影響做事效率,但每次想改都改不了。
 

為什麼好習慣總是那麼難養成,壞習慣那麼難戒除?行為改變專家克利爾(James Clear)表示,其中一個主要原因是,好習慣需要長時間的累積,直到突破某個臨界點後,才能看到成果;相對地,壞習慣總能立刻滿足人們的渴望,例如,抽菸能馬上舒緩壓力。對大腦來說,能即時獲得的滿足感,往往比較誘人。
 

因此,想要養成好習慣,必須讓它變得足夠吸引人、更簡單入手,並且想辦法督促自己持之以恆。

克利爾是知名作家與演說家,他所提出的習慣建立概念,被國家籃球協會(NBA)等頂尖組織廣泛運用,讓人們得以透過建立習慣,擁有更出色的表現。他在新作「原子小習慣」(Atomics Habits)一書中,融合生物學、精神學與神經學,提出四個步驟,協助人們成功建立好習慣,擺脫惡習。
 

四個要素,缺一不可 
 

在建立習慣之前,我們必須先了解,習慣到底是如何形成的。當大腦要將某個行為變成習慣時,往往會持續經歷以下四個階段:偵測線索、產生渴望、做出回應,以及獲得回報。
 

首先,人類的大腦隨時都在偵測環境中的任何線索,因為這些線索是我們正在接近回報的第一個暗示。一般來說,大腦會特別注意,能提高生存與繁殖機會的線索,例如金錢、力量、認同,以及愛和友情等。 
 

這些線索會刺激大腦產生渴望,而渴望正是激勵所有習慣產生的主要原因。若沒有渴望,想要改變的動力就不會存在,人們也就不會採取行動。不過要注意的是,我們渴望的並不是「習慣」本身,而是這個改變所能滿足的需求。例如,有菸癮的人渴望的不是「抽菸」,而是抽菸時放鬆的感覺。
 

第三階段是做出回應。同樣的線索會對不同的人產生不同的效果,例如,拉霸機的聲音會讓喜歡賭博的人產生渴望,但這個聲音對一般人來說可能只是一種背景音。當你的大腦對某個線索產生渴望時,便會催生想法或讓你採取行動。不過,當大腦判斷某個回應需要耗費過多的力氣時,便不會做出回應。
 

到了第四個階段,你所做出的回應會獲得回報。回報是所有習慣的最終目標:線索是為了發現取得回報的可能性;渴望是為了想要獲得回報;回應是為了實際獲取回報。回報的首要作用是滿足我們的渴望,此外,它也會教導我們,哪些行為值得記錄並重複執行。若回報令人滿意,上述的四個階段就會不斷輪迴,直到這個行為演變成一種習慣。
 

習慣養成四步驟
 

這四階段只要缺少其中一項要素,習慣就不會產生。因此,克利爾提出以下四個步驟,讓習慣建立的迴圈持續轉動:

 

1.讓線索更明顯

幫助大腦偵測線索
 

人的大腦是一部線索偵測機,有了足夠的練習與經驗,大腦能自動偵測某些特定的線索,例如,有些護理人員能光看病人的臉色,就知道對方是否快心臟病發。
 

 不論是建立新習慣還是改變舊習慣,其中一個最大的挑戰是,隨時注意自己在做什麼,因為這些行為已經不知不覺融入我們的生活中。因此,若要改變行為,你必須先意識到與這項行為有關的線索。換句話說,你必須讓好習慣的線索變得非常明顯。這時,不妨運用習慣計分板(habits scorecard),首先列出你每天都做的事,如果是好習慣就畫上「+」;不好的習慣畫上「-」;一般的習慣畫上「=」。
 

接著你可以運用實踐意圖法(implementation intention)來加強好習慣。實踐意圖法指的是,擬定一個擁有確切時間與地點的計畫,它的公式為「我會在『什麼時候』,『什麼地方』,做『什麼習慣』」。例如,若是與運動有關的習慣,這個計畫就會變成:我會在下午五點,在健身房跑步一個小時。特別將時間與地點列出來的原因在於,這兩者是最常見,也最容易上手的線索。
 

許多人都認為,新習慣一直無法建立的原因在於缺乏動力,但克利爾表示,我們缺乏的其實是明確性。像是「我要多做運動」這樣模糊的計畫,會讓人找藉口一再拖延。使用實踐意圖法後,你不需要每天下班前問自己:我今天要去運動嗎?直接按表操課就對了。
 

實踐意圖法的延伸用法是習慣堆疊法(habit stacking),讓你的每個動作,都可以成為下個動作的線索(例如,你將髒衣服丟到洗衣籃,這讓你想到早上洗衣服時洗衣精用完了,於是走出浴室後,你將洗衣精加到購物清單裡)。只要將原本實踐意圖法的時間與地點線索,加上你現在已經擁有的習慣,就能順水推舟地接續下一個你想建立的習慣。
 

 

2.讓習慣更有魅力

讓你產生強烈渴望
 

我們為什麼會對某些事物擁有慾望?為什麼獲得回報時會感到快樂?這都和大腦分泌的多巴胺有關,而習慣的建立就是以多巴胺來驅動的回饋循環。以前的學者認為,多巴胺只在人們感到愉悅時才會分泌,事實上,對事物的期待也會產生多巴胺。舉例來說,有賭癮的人不會贏了錢才感到快樂,他們在下注的那一刻就已經開始興奮。
 

這告訴了我們一件事:建立習慣時,激勵我們採取行動的不是回報本身,而是「期待」獲得回報這件事。


本文未完,全文請見EMBA雜誌388期

 

相關文章 ARTICLES
克服社交恐懼 內向者的社交生存守則
你曾經因為部門聚餐而感到不安嗎?怕去了無法與同事暢談,又擔心如果推辭,會帶給別人 ... ...
2019.03.18
READ
戰勝負面想法 做事拖拖拉拉,怎麼辦?
為了解決拖拖拉拉的問題,你試過了各種方法,但是都沒用。有沒有什麼方法可以徹底終結 ... ...
2017.03.06
READ
生產力與效率管理大師艾倫(David Allen) 提高生產力的秘密
人生沒有難題,只是有很多專案而已。想有效完成工作,必須先認清工作的本質。 ...
2019.06.01
READ
個人管理 如何決定「要」或「不要」
面對他人的要求,以及各種機會,我們到底該接受還是拒絕? ...
2019.02.12
READ
女性領導人 細心,但不要瞎操心
反覆回想發生過的事件、過度解釋外在事物和自身的關聯,而這並不是細心,反而比較像是 ... ...
2018.06.15
READ
專訪資深顧問史密斯 活出無藉口人生
人生就是一部電影,我們在寫自己的劇本,導演自己的電影,我們可以決定要怪罪天氣,怪 ... ...
2017.05.29
READ